ガンになって、やったこと
４．糖質制限
４．１ ガンに糖質制限（2017年2月3日）
４．２ ごはん（2017年2月4日）
４．３ パン（2017年2月5日）
４．４ 麺類（2017年2月9日）
ガンに糖質制限
数年前に、「糖質制限」をやっていました。
ダイエットのためです。
糖質の低い食品を購入し、炭水化物を控えめに、
などと、とりあえずやってみましたが、
さほど真剣にやっていたわけではなく、あまり効果もあがらず、
一年が過ぎる頃には、すっかり元の生活に戻ってしまいました。
2016年7月に、ガンが再発したことがわかりました。
ガンになって、病院で手術し、抗がん剤治療を受ける、までは、
誰でも知っている治療法だと思います。
標準治療は当然受けるとして、
でも、それ以外になにか、自分でできることはないか、
と考えました。
ネットでさがしていて、見つけたのが、「糖質制限」でした。
詳しい説明は控えますが、
「ブドウ糖はガンのエネルギー源なので、
糖質制限を行うことによって、
ガンを兵糧攻めにする」
という考え方には、共感できるものがありました。
ダイエットのためには続けられませんでしたが、
今度は命がかかっています。
とりあえず、やって悪いことはなさそうだし、
できることはなんでもやってみよう、と思いました。
「がん」「糖質制限」で検索すると、多くの情報が得られます。
この中で、参考になったのは、
「一日の糖質摂取量を40g以下にすることを、
とりあえずの目標としましょう。」
という、ある医師のアドバイスでした。
糖質40g…。
コンビニのおにぎりなら一個分です。
これは、かなりきびしい。
それも、「とりあえず」の目標、です。
その医師は、
「これができるようになったら、さらに目標とする摂取量を減らしましょう。」
と続けています。
ケトン療法（低糖質）が難治性てんかんに有効であることは、
子どもが小さいときに調べたことがあり、知っていました。
けれどそれが、ガンにも有効であるとは、知りませんでした。
「一日40g以下」は無理そうですが、
「一日40g以下を目標に生活する」ことなら、できそうです。
糖質の多い食品を調べ、なるべくそれを避け、
糖質の低い食品を選んで食べる生活が始まりました。
つまり、白米、麺類、芋類、甘いものはなるべく控える、という生活です。
やってみると、自分にもできそうなことがわかってきました。
長くなるので、
どうやって糖質制限食を続けてきたか、
具体的な方法は、次回に書いていきたいと思います。
（糖質制限の効果を保証するものではありません。
あくまで、私の場合、のお話です。）
ちなみに、私の今日の食事です。
【朝食】
・トースト（大麦パン）＋バター
大麦は、低GI食品です。
・コーヒー（牛乳入り、砂糖なし）
【昼食】
・ツナとオリーブの、スパゲティ・アマトリチャーナ
全粒粉のパスタ。アマトリチャーナは、トマト系のソースです。
ツナとオリーブのみじん切りを、冷凍のソースで和えただけの、簡単な物です。）
全粒粉は、通常の小麦粉よりも糖質が低くなります。
ツナとオリーブは、低糖質食品です。
・コーヒー（牛乳入り、砂糖なし）
【夕食】
・雑穀とマンナンライス入りのごはん
お米に雑穀とマンナンライスを混ぜて炊き、
白米だけで食べるよりも糖質を押さえています。
・牛肉とタマネギ・エノキのプルコギ風炒め物
キノコも、低糖質食品です。
・鶏の唐揚げ
・サラダ（蒸し鶏とレタス）＋黒酢タマネギドレッシング
鶏肉が、低糖質食品です。
メニューは、案外、普通です。
これで、多分、一日の糖質量は、80gくらいでしょうか。
目標の40gには遠いですが、無理は続かないので、
糖質制限しながら、食べたいものを、おいしく食べています。^^
糖質は、たいていの食品に含まれているので、
糖質制限を意識しなければ、普通の食事で、
一日の摂取量が200～300gになることも、
珍しいことではないと思います。
以下は、複数のLサイトから見つけて抜粋したものです。ご参考までに…。
①糖質制限をすれば、がんの発生を減らせる可能性はあります。例えば、大量糖質摂取後の 高血糖で分泌されるインスリンは、細胞分裂を促進させるホルモンであり、細胞分裂が多ければ 多いほど、異常細胞、がんが作られる可能性が高くなるからです。
②また、糖質制限で高血圧や高脂血症、肝機能障害などを正常化させることは、体を健康に 保つために重要であり，場合によってはがんを発生させにくい健康体になるかもしれない 可能性を秘めています。しかしそれでも、いったんがんができてしまったら、糖質制限で 血糖値が上がらないようにして、がんに余計な栄養を与えないようにすることくらいはできても、 それ以上の効果（がん縮小など）は期待できないでしょう。
③こうした高脂肪、高たんぱく、低糖質のケトン食に、抗がん剤や放射線などの化学治療を併用 すると、患者のがん細胞が縮小、消滅する確率である「奏功率」がアップすることも、私の 臨床研究で明らかになりました。
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ごはん
ここで言う「ごはん」とは、食事のことではなく、
白米を炊いた米飯のことです。
お米は糖質が多い食品ですが、
毎日の食事には欠かせません。
糖質制限中は、いかにして糖質摂取量を減らすか、
工夫が必要です。
いちばん手っ取り早いのは、
「お米を食べない」
ことですが、ご飯なしで毎日の食事をすませるのは、
私には無理です。
そこで、
「お米の量を、少しでも減らそう。」
と考えました。
それまでは、ダイエットのために同じようなことをやっていたので、
その経験を、そのまま、活かすことができました。
「お米の量を減らす」
ために、私は、米以外の物を混ぜて炊飯しています。
つまり、米以外の物を使って、ごはんをかさ増しするわけです。
あくまで私の例ですが、以下のような物を混ぜています。
・マンナンライス（こんにゃくをお米の形に加工した物）
・雑穀（きび、あわ、ひえ、キヌア、アマランサスなどのブレンド）
・押し麦
・もち麦
・発芽玄米
・大豆
・黒豆
家には、上記のようなものがストックしてあり、
その日によって、ブレンドを変えています。
ただ、夫は、
「カラダにいいものってのは、美味しくないんだよな。」
と、あまり食べたがりません。
なので、私の分だけ、別に炊いています。
といっても、手抜きです。
お弁当に使う「シリコンカップ」に、
マンナンライスや他の雑穀類を入れます。
そのシリコンカップを、家族のごはんを炊くときに、
炊飯器にそのまま入れて、普通に炊きます。
ごはんが炊きあがったら、
シリコンカップとそのまわりについている「白米ごはん」を、
しゃもじですくい、お茶碗に入れます。
それが、私の食べる分です。
このとき、お茶碗によそう「白米」の量は、
お茶碗の半分くらいになるように心がけています。
せっかくお米の量を減らしたのに、
「大盛りごはん」を食べてしまっては、
糖質を減らすことにはなりませんから。
シリコンカップで遮断したとはいえ、同じ炊飯器で炊くので、
家族のご飯にも、少しだけ雑穀がまざってしまいます。
が、これくらいの量なら、夫も文句を言いません。
お茶碗1杯のお米は、だいたい150gです。
この中に、糖質は56gほど入っています。
コーラ1本分と、ほとんど同じで、
角砂糖なら14個分です。
ごはんの量を半分にするだけで、
糖質の摂取量をずいぶん減らすことができます。
家で自分で料理するときには、
この方法で、簡単に糖質量を減らすことができます。
ただ、我が家の場合、ガンになってから、
私がごはんを作るのをサボることが増えました（汗）。
週末は、たいてい、夫がお弁当を買ってきてくれます。
そういうときは、どうするか？
お弁当を買うときに、お店の方に、
「ご飯の量を○割減らしてください。」
とお願いしています。
「少なめに」
と言うと、お店の人が困ります。
どれくらい少なめにすればいいのか、判断がつかないからです。
判断がつかないので、「気持ちだけ」、減らされてしまうことが多いです。
結果として、ごはんの量は大して変わらないお弁当を、
持って帰るはめになります。
そういうときは、仕方なく、
多めの（＝普通の人用の）ご飯を食べてしまうことが多いです。
基本的に、「食べ残す」というのができない性分だし、
もともと、「銀シャリ」が大好きなので…。
お店で、ごはんを減らしてもらいたいときは、
量を具体的に伝えることを、おすすめします。
私は、
「コンビニのおにぎり1個分にしてください。」
と言うようにしています。
これだと、お店の方にもわかりやすいようです。
次回は、「パン」の糖質を減らす方法を、書いてみたいと思います。
私の今日の食事です。
【朝食】
・トースト（大麦パン）＋バター
大麦は、低GI食品です。
・コーヒー（牛乳入り、砂糖なし）
【昼食】
・海鮮丼
海鮮丼のテイクアウトのお店で買ってきました。
ごはんの量を、通常の1/4にしてもらっています。
トッピングの魚介類は多めにしてあります。
・すまし汁
【夕食】
・発芽玄米とマンナンライス入りのごはん
発芽玄米は、低糖質です。
・にんにく醤油漬け放牧豚とタマネギ・エノキの炒め物
キノコも、低糖質食品です。
・お刺身（ブリ） ・サラダ（ブロッコリー、キュウリと生ハム）＋マヨネーズ
ブロッコリーは、ビタミンCや葉酸、食物繊維などが豊富で、
糖質が低く、使い勝手の良い食材です。
これで、多分、一日の糖質量は、100g以下です。
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パン
ごはんの次によく食べる主食といえば、パンだと思います。
今回は、パンの糖質をどうやって減らすか、というお話です。
あまりむずかしく考えなくても、
基本、「小麦粉の量をなるべく減らす」ことを目指せば、
多くの場合、糖質摂取量を減らすことができます。
ごはんの場合は、お米の代わりに、マンナンライスや雑穀など、
他の物を混ぜて食べる、という方法でした。
パンも同じです。
小麦粉に、全粒粉、ライ麦、雑穀などをブレンドしたパンを食べると、
通常の小麦粉だけを使用したパンを食べるよりも、
糖質摂取量を減らすことができます。
最近では、そのようなパンが販売されていることが、
そう珍しいことではなくなってきました。
アメリカでは、日本よりも、
ケトン食や糖質制限への意識が高いのでしょうか。
コストコに行くと、そういった、
「小麦粉100％ではないパン」が輸入されていて、大量に販売されています。
コストコに行くことがあったら、 ぜひ、チェックしてみてください。
生協や普通のお店でも、探せばけっこう入手できるのですが、
最近、私が気に入っているのは、
「大麦パン」の定期購入です。
大麦には、水溶性食物繊維、「大麦β-グルカン」が含まれているので、
「糖質の吸収を抑える」という働きがあり、
血糖値が上がりにくい状態が続くといわれています。
「糖質制限」には、おすすめの食品です。
そんな大麦パンを、定期購入しています。
月に一回、ゆうパックで、5種類の大麦パンが届きます。
ちょうど、昨日、今月分が配達されました。
今月は、以下のような内容でした。
・大麦食パン5枚
・大麦ミニフランスパン
・大麦さくらあんパン
・大麦ミニ食パン オレンジ
・大麦シフォン コーヒー
内容は、毎月変わります。
送料込みで、一ヶ月の料金は、2894円です。
スーパーで買うパンに比べれば、ちょっとお高いですが、
・トーストすると、さくっとしておいしいこと。
・大麦のパンは、他でなかなか販売していないこと。
・定期購入でないと、購入できないこと。
・製造・発送業務を、ある障害者施設で受託して行っていること。
などの理由で、定期購入を続けています。
一度に大量に届いても困る、と思われるかも知れません。
が、それぞれのパンは、脱酸素剤を入れて、しっかり密閉されています。
ですから、数週間、常温で保管しても、
カビなどが生えることがなく、おいしく食べられます。
残念ながら、ネットでは販売していません。
購入してみたい方は、直接、販売会社にお問い合わせください。
株式会社 大麦工房ロア
0120-37-4458
街で小麦粉100%でないパンを見かけると、
うれしくなって、つい買ってしまうことが多いのですが、
自宅にパン焼き器がある方は、ブレンド粉で、
簡単にパンが作れると思います。
小麦粉の量を減らし、
おから、大豆粉、全粒粉、雑穀、大麦粉などを混ぜて焼くだけなので、
手軽にお試しできるのではないでしょうか。。
残念ながら、ものぐさの私は、そこまでマメになれないので、
もっぱら、購入するだけです。^^
次回は、「甘い物」の糖質を減らす方法を、書いてみたいと思います。
私の今日の食事です。
【朝食】
・大麦フランスパン＋バター＋ハム＋マヨネーズ
大麦は、低GI食品です。
・コーヒー（牛乳入り、砂糖なし）
【昼食】
・うどん＋野菜のかきあげ
うどんは、紀文の「糖質ゼロ麺」です。
かきあげは、生協で購入した、「ミニかきあげ（冷凍）」です。
かきあげには小麦粉を使っているので、通常の半分程度の量にするよう、
心がけています。
【夕食】
・アールティーのカレーとナン
バターチキンカレー、ベジタブルカレー、キーマカレーを、
家族3人でシェアしました。
・アボカドとキュウリのサラダ＋マヨネーズ
アボカドは、低糖質食品です。
通常のカレーライス一人前の糖質は、約110gです。
カレールーには小麦粉がはいっているし、
ごはんをたくさん食べてしまうので、
糖質制限では、カレーライスはあまりおすすめできません。
でも、我が家のお気に入り、「アールティー」のカレーを、
夕食に食べたかったので、
今日のお昼は、「糖質ゼロ麺」にしました。
糖質の多い物を食べたいときは、他の食事での糖質を押さえて、
一日分の糖質量で調節するようにしています。
多分、今日一日の糖質量は、120gくらいになると思います。
糖質制限中にカレーライスを食べたいときは、
具のじゃがいもをなるべく食べない、とか、
ごはんを白米にしない、とか
スープカレーにする、とか
ナンをブレンド粉にして、自分で作るとか、
糖質量を下げる工夫がいろいろあります。
ヱスビー食品が販売している、「全粒粉カレー」もいいと思います。
「カレーは食べない。我慢する。」という人もいますが、私は、
「食べたいときは、思い切って食べ、他の食事で調節する。」
ことにしています。
あ、でも、じゃがいもは糖質が多いので、家族専用で、
自分のお皿には入れないようにしていますけどね。^^
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麺類
今回は、「甘い物」について書こうと思いましたが、
その前に、「もうひとつの主食」とも言える、「麺類」について書こうと思います。
麺類は、ごはん、パンと同じくらい、主食として食べることが多いので、
「麺類」をうまくコントロールできれば、糖質制限の効果が大きいからです。
私自身、麺類が大好きです。
うどん、ラーメン、スパゲティ…。
食べたくなることが多いですよね。
けれど、糖質制限を始めてからは、食べる頻度を減らしました。
全く食べない、というのは、私にはできないので、食べる回数を減らしたのです。
（あ、ちなみに、私の実家は、製麺業です。笑）
それから、一回に食べる量にも気をつけています。
家で食べるときは、基本、一人前は食べません。
たとえば、ラーメンを食べたいと思ったら、一人分だけ作ります。
ただし、具をなるべくたくさん入れます。
具だくさんになった、一人前のラーメンを、
娘とはんぶんこして食べています。
物足りないときは、他のおかず（糖質が少なそうなもの）を増やします。
普通の麺類を食べるときは、「量を少なめに」がお約束です。
でも、「ラーメンとかうどんとかを、普通量食べたい」
と思うときも、ありますよね。
そういうときは、糖質制限向きに販売されている麺を食べるようにしています。
たとえば…。
・シマダヤ 「本うどん」糖質40%オフ1食
・紀文の糖質０ｇ麺（うどん、焼きそば、ラーメンなど各種）
・マルちゃん糖質30%カット北海道産小麦使用中細麺
最近は、大手メーカーから、低糖質でしかもおいしい麺類が
数多く販売されるようになってきたので、助かっています。
近所のスーパーでは手に入らないのですが、
「ローソンフレッシュ」というネットスーパーで、
「糖質」と入れて検索してみると、びっくりするくらい、
多くの食品が見つかります。
以前は、楽天で、
「低糖質食品」ばかりを扱っているサイトを利用していましたが、
高いうえ、悲しくなるくらいに美味しくないので、やめてしまいました。
やはり、長く続けるためには、美味しくないとだめですね。^^
うどん、そば、ラーメンは、これで解決しました。 次はスパゲティです。
これも、「パン」の場合と同じです。
小麦粉（デュラムセモリナ粉って言うんでしたっけ）の含有割合を、
できるだけ減らして食べます。
スパゲティ（乾麺）売り場に行くと、見つかることが多いのが、
「全粒粉」のパスタです。
これなら、通常のパスタよりも、糖質が低くなります。
最近、成城石井で、
「キヌア」のスパゲティ
というのを見つけました。
それほど高くなかったので、即買いしました。
これ以外にも、アマゾンで、
FARMOグ ルテンフリーパスタ(スパゲッティ)
というものが販売されているようです。
原料は、トウモロコシと米粉です。
食べたことはないのですが、「グルテンフリー」とのことです。
小麦粉100％でないパスタを初めて茹でるときは、まずは、
普通のパスタとブレンドして茹でてみることをおすすめします。
味が、好みに合わない場合もあるからです。
はじめは、普通のパスタに、少量の低糖質パスタを混ぜた物を茹でてみます。
（ゆで時間が違う場合は、同じお鍋に、時間差でパスタを入れて、
個々のパスタのゆで時間に合わせてください。）
このようなブレンドパスタを作ってみて、
まずはお味見です。
「これなら食べられそう」と思ったら、次回から、
低糖質パスタの量を、お好みで、少しずつ増やしてみてください。
私は、現在、スパゲティを茹でるときは、
普通パスタ50％＋低糖質パスタ50％
の割合にしています。
このほかに、インスタント麺類で、私のお気に入りなのが、
エースコックの「鶏だしフォー」
です。
グルテンフリー製品で、190kcalというのも、うれしいですね。^^
ベトナムで食べたフォーの味を、かなり再現できていて、
その上、麺にコシがあるので、
家族全員のお気に入りです。
家にストックしていて、時々食べていますが、
これも、ひとりで一人前は、食べないようにしています。
昼食で娘とシェアしたり、
夕食の時に、家族3人で、一人前のフォーををシェアして、
主菜の付け合わせとか、スープ代わりにしたりしています。
一人前の炭水化物（糖質）は、34.9gです。
三人でシェアすれば、ひとり分は11gくらいですみます。
高くてまずい低糖質食品をたくさん食べるのではなく、
安価でおいしく、糖質の低い物を選んで食べるのが、私流です。
もちろん、「量はほどほどに」が基本です。
私の昨日の食事です。
【朝食】
・トースト（大麦パン）＋バター＋ハム＋マヨネーズ
大麦は、低GI食品です。
・コーヒー（牛乳入り、砂糖なし）
【昼食】
・塩タンメン
生協で買った普通のラーメンですが、娘とシェアしたので、1/2人前です。
トッピングは、ほうれん草のおひたしと昨夜の残りのチャプチェです。
ほうれん草は、低糖質食品です。
・お茶
【夕食】
・もち麦とマンナンライス入りのごはん
お米にもち麦とマンナンライスを混ぜて炊き、
白米だけで食べるよりも糖質を押さえています。
・放牧豚の塩カルビ
・キャベツと厚揚げの中華炒め
豆腐製品は、糖質が低いのでおすすめです。
キャベツも、低糖質です。
・卵焼き
卵は、糖質がとても低い食品です。
これで、多分、一日の糖質量は、90gくらいです。
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４．１ ガンに糖質制限（2017年2月3日）
４．２ ごはん（2017年2月4日）
４．３ パン（2017年2月5日）
４．４ 麺類（2017年2月9日）
ガンに糖質制限
数年前に、「糖質制限」をやっていました。
ダイエットのためです。
糖質の低い食品を購入し、炭水化物を控えめに、
などと、とりあえずやってみましたが、
さほど真剣にやっていたわけではなく、あまり効果もあがらず、
一年が過ぎる頃には、すっかり元の生活に戻ってしまいました。
2016年7月に、ガンが再発したことがわかりました。
ガンになって、病院で手術し、抗がん剤治療を受ける、までは、
誰でも知っている治療法だと思います。
標準治療は当然受けるとして、
でも、それ以外になにか、自分でできることはないか、
と考えました。
ネットでさがしていて、見つけたのが、「糖質制限」でした。
詳しい説明は控えますが、
「ブドウ糖はガンのエネルギー源なので、
糖質制限を行うことによって、
ガンを兵糧攻めにする」
という考え方には、共感できるものがありました。
ダイエットのためには続けられませんでしたが、
今度は命がかかっています。
とりあえず、やって悪いことはなさそうだし、
できることはなんでもやってみよう、と思いました。
「がん」「糖質制限」で検索すると、多くの情報が得られます。
この中で、参考になったのは、
「一日の糖質摂取量を40g以下にすることを、
とりあえずの目標としましょう。」
という、ある医師のアドバイスでした。
糖質40g…。
コンビニのおにぎりなら一個分です。
これは、かなりきびしい。
それも、「とりあえず」の目標、です。
その医師は、
「これができるようになったら、さらに目標とする摂取量を減らしましょう。」
と続けています。
ケトン療法（低糖質）が難治性てんかんに有効であることは、
子どもが小さいときに調べたことがあり、知っていました。
けれどそれが、ガンにも有効であるとは、知りませんでした。
「一日40g以下」は無理そうですが、
「一日40g以下を目標に生活する」ことなら、できそうです。
糖質の多い食品を調べ、なるべくそれを避け、
糖質の低い食品を選んで食べる生活が始まりました。
つまり、白米、麺類、芋類、甘いものはなるべく控える、という生活です。
やってみると、自分にもできそうなことがわかってきました。
長くなるので、
どうやって糖質制限食を続けてきたか、
具体的な方法は、次回に書いていきたいと思います。
（糖質制限の効果を保証するものではありません。
あくまで、私の場合、のお話です。）
ちなみに、私の今日の食事です。
【朝食】
・トースト（大麦パン）＋バター
大麦は、低GI食品です。
・コーヒー（牛乳入り、砂糖なし）
【昼食】
・ツナとオリーブの、スパゲティ・アマトリチャーナ
全粒粉のパスタ。アマトリチャーナは、トマト系のソースです。
ツナとオリーブのみじん切りを、冷凍のソースで和えただけの、簡単な物です。）
全粒粉は、通常の小麦粉よりも糖質が低くなります。
ツナとオリーブは、低糖質食品です。
・コーヒー（牛乳入り、砂糖なし）
【夕食】
・雑穀とマンナンライス入りのごはん
お米に雑穀とマンナンライスを混ぜて炊き、
白米だけで食べるよりも糖質を押さえています。
・牛肉とタマネギ・エノキのプルコギ風炒め物
キノコも、低糖質食品です。
・鶏の唐揚げ
・サラダ（蒸し鶏とレタス）＋黒酢タマネギドレッシング
鶏肉が、低糖質食品です。
メニューは、案外、普通です。
これで、多分、一日の糖質量は、80gくらいでしょうか。
目標の40gには遠いですが、無理は続かないので、
糖質制限しながら、食べたいものを、おいしく食べています。^^
糖質は、たいていの食品に含まれているので、
糖質制限を意識しなければ、普通の食事で、
一日の摂取量が200～300gになることも、
珍しいことではないと思います。
以下は、複数のLサイトから見つけて抜粋したものです。ご参考までに…。
①糖質制限をすれば、がんの発生を減らせる可能性はあります。例えば、大量糖質摂取後の 高血糖で分泌されるインスリンは、細胞分裂を促進させるホルモンであり、細胞分裂が多ければ 多いほど、異常細胞、がんが作られる可能性が高くなるからです。
②また、糖質制限で高血圧や高脂血症、肝機能障害などを正常化させることは、体を健康に 保つために重要であり，場合によってはがんを発生させにくい健康体になるかもしれない 可能性を秘めています。しかしそれでも、いったんがんができてしまったら、糖質制限で 血糖値が上がらないようにして、がんに余計な栄養を与えないようにすることくらいはできても、 それ以上の効果（がん縮小など）は期待できないでしょう。
③こうした高脂肪、高たんぱく、低糖質のケトン食に、抗がん剤や放射線などの化学治療を併用 すると、患者のがん細胞が縮小、消滅する確率である「奏功率」がアップすることも、私の 臨床研究で明らかになりました。
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ごはん
ここで言う「ごはん」とは、食事のことではなく、
白米を炊いた米飯のことです。
お米は糖質が多い食品ですが、
毎日の食事には欠かせません。
糖質制限中は、いかにして糖質摂取量を減らすか、
工夫が必要です。
いちばん手っ取り早いのは、
「お米を食べない」
ことですが、ご飯なしで毎日の食事をすませるのは、
私には無理です。
そこで、
「お米の量を、少しでも減らそう。」
と考えました。
それまでは、ダイエットのために同じようなことをやっていたので、
その経験を、そのまま、活かすことができました。
「お米の量を減らす」
ために、私は、米以外の物を混ぜて炊飯しています。
つまり、米以外の物を使って、ごはんをかさ増しするわけです。
あくまで私の例ですが、以下のような物を混ぜています。
・マンナンライス（こんにゃくをお米の形に加工した物）
・雑穀（きび、あわ、ひえ、キヌア、アマランサスなどのブレンド）
・押し麦
・もち麦
・発芽玄米
・大豆
・黒豆
家には、上記のようなものがストックしてあり、
その日によって、ブレンドを変えています。
ただ、夫は、
「カラダにいいものってのは、美味しくないんだよな。」
と、あまり食べたがりません。
なので、私の分だけ、別に炊いています。
といっても、手抜きです。
お弁当に使う「シリコンカップ」に、
マンナンライスや他の雑穀類を入れます。
そのシリコンカップを、家族のごはんを炊くときに、
炊飯器にそのまま入れて、普通に炊きます。
ごはんが炊きあがったら、
シリコンカップとそのまわりについている「白米ごはん」を、
しゃもじですくい、お茶碗に入れます。
それが、私の食べる分です。
このとき、お茶碗によそう「白米」の量は、
お茶碗の半分くらいになるように心がけています。
せっかくお米の量を減らしたのに、
「大盛りごはん」を食べてしまっては、
糖質を減らすことにはなりませんから。
シリコンカップで遮断したとはいえ、同じ炊飯器で炊くので、
家族のご飯にも、少しだけ雑穀がまざってしまいます。
が、これくらいの量なら、夫も文句を言いません。
お茶碗1杯のお米は、だいたい150gです。
この中に、糖質は56gほど入っています。
コーラ1本分と、ほとんど同じで、
角砂糖なら14個分です。
ごはんの量を半分にするだけで、
糖質の摂取量をずいぶん減らすことができます。
家で自分で料理するときには、
この方法で、簡単に糖質量を減らすことができます。
ただ、我が家の場合、ガンになってから、
私がごはんを作るのをサボることが増えました（汗）。
週末は、たいてい、夫がお弁当を買ってきてくれます。
そういうときは、どうするか？
お弁当を買うときに、お店の方に、
「ご飯の量を○割減らしてください。」
とお願いしています。
「少なめに」
と言うと、お店の人が困ります。
どれくらい少なめにすればいいのか、判断がつかないからです。
判断がつかないので、「気持ちだけ」、減らされてしまうことが多いです。
結果として、ごはんの量は大して変わらないお弁当を、
持って帰るはめになります。
そういうときは、仕方なく、
多めの（＝普通の人用の）ご飯を食べてしまうことが多いです。
基本的に、「食べ残す」というのができない性分だし、
もともと、「銀シャリ」が大好きなので…。
お店で、ごはんを減らしてもらいたいときは、
量を具体的に伝えることを、おすすめします。
私は、
「コンビニのおにぎり1個分にしてください。」
と言うようにしています。
これだと、お店の方にもわかりやすいようです。
次回は、「パン」の糖質を減らす方法を、書いてみたいと思います。
私の今日の食事です。
【朝食】
・トースト（大麦パン）＋バター
大麦は、低GI食品です。
・コーヒー（牛乳入り、砂糖なし）
【昼食】
・海鮮丼
海鮮丼のテイクアウトのお店で買ってきました。
ごはんの量を、通常の1/4にしてもらっています。
トッピングの魚介類は多めにしてあります。
・すまし汁
【夕食】
・発芽玄米とマンナンライス入りのごはん
発芽玄米は、低糖質です。
・にんにく醤油漬け放牧豚とタマネギ・エノキの炒め物
キノコも、低糖質食品です。
・お刺身（ブリ） ・サラダ（ブロッコリー、キュウリと生ハム）＋マヨネーズ
ブロッコリーは、ビタミンCや葉酸、食物繊維などが豊富で、
糖質が低く、使い勝手の良い食材です。
これで、多分、一日の糖質量は、100g以下です。
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パン
ごはんの次によく食べる主食といえば、パンだと思います。
今回は、パンの糖質をどうやって減らすか、というお話です。
あまりむずかしく考えなくても、
基本、「小麦粉の量をなるべく減らす」ことを目指せば、
多くの場合、糖質摂取量を減らすことができます。
ごはんの場合は、お米の代わりに、マンナンライスや雑穀など、
他の物を混ぜて食べる、という方法でした。
パンも同じです。
小麦粉に、全粒粉、ライ麦、雑穀などをブレンドしたパンを食べると、
通常の小麦粉だけを使用したパンを食べるよりも、
糖質摂取量を減らすことができます。
最近では、そのようなパンが販売されていることが、
そう珍しいことではなくなってきました。
アメリカでは、日本よりも、
ケトン食や糖質制限への意識が高いのでしょうか。
コストコに行くと、そういった、
「小麦粉100％ではないパン」が輸入されていて、大量に販売されています。
コストコに行くことがあったら、 ぜひ、チェックしてみてください。
生協や普通のお店でも、探せばけっこう入手できるのですが、
最近、私が気に入っているのは、
「大麦パン」の定期購入です。
大麦には、水溶性食物繊維、「大麦β-グルカン」が含まれているので、
「糖質の吸収を抑える」という働きがあり、
血糖値が上がりにくい状態が続くといわれています。
「糖質制限」には、おすすめの食品です。
そんな大麦パンを、定期購入しています。
月に一回、ゆうパックで、5種類の大麦パンが届きます。
ちょうど、昨日、今月分が配達されました。
今月は、以下のような内容でした。
・大麦食パン5枚
・大麦ミニフランスパン
・大麦さくらあんパン
・大麦ミニ食パン オレンジ
・大麦シフォン コーヒー
内容は、毎月変わります。
送料込みで、一ヶ月の料金は、2894円です。
スーパーで買うパンに比べれば、ちょっとお高いですが、
・トーストすると、さくっとしておいしいこと。
・大麦のパンは、他でなかなか販売していないこと。
・定期購入でないと、購入できないこと。
・製造・発送業務を、ある障害者施設で受託して行っていること。
などの理由で、定期購入を続けています。
一度に大量に届いても困る、と思われるかも知れません。
が、それぞれのパンは、脱酸素剤を入れて、しっかり密閉されています。
ですから、数週間、常温で保管しても、
カビなどが生えることがなく、おいしく食べられます。
残念ながら、ネットでは販売していません。
購入してみたい方は、直接、販売会社にお問い合わせください。
株式会社 大麦工房ロア
0120-37-4458
街で小麦粉100%でないパンを見かけると、
うれしくなって、つい買ってしまうことが多いのですが、
自宅にパン焼き器がある方は、ブレンド粉で、
簡単にパンが作れると思います。
小麦粉の量を減らし、
おから、大豆粉、全粒粉、雑穀、大麦粉などを混ぜて焼くだけなので、
手軽にお試しできるのではないでしょうか。。
残念ながら、ものぐさの私は、そこまでマメになれないので、
もっぱら、購入するだけです。^^
次回は、「甘い物」の糖質を減らす方法を、書いてみたいと思います。
私の今日の食事です。
【朝食】
・大麦フランスパン＋バター＋ハム＋マヨネーズ
大麦は、低GI食品です。
・コーヒー（牛乳入り、砂糖なし）
【昼食】
・うどん＋野菜のかきあげ
うどんは、紀文の「糖質ゼロ麺」です。
かきあげは、生協で購入した、「ミニかきあげ（冷凍）」です。
かきあげには小麦粉を使っているので、通常の半分程度の量にするよう、
心がけています。
【夕食】
・アールティーのカレーとナン
バターチキンカレー、ベジタブルカレー、キーマカレーを、
家族3人でシェアしました。
・アボカドとキュウリのサラダ＋マヨネーズ
アボカドは、低糖質食品です。
通常のカレーライス一人前の糖質は、約110gです。
カレールーには小麦粉がはいっているし、
ごはんをたくさん食べてしまうので、
糖質制限では、カレーライスはあまりおすすめできません。
でも、我が家のお気に入り、「アールティー」のカレーを、
夕食に食べたかったので、
今日のお昼は、「糖質ゼロ麺」にしました。
糖質の多い物を食べたいときは、他の食事での糖質を押さえて、
一日分の糖質量で調節するようにしています。
多分、今日一日の糖質量は、120gくらいになると思います。
糖質制限中にカレーライスを食べたいときは、
具のじゃがいもをなるべく食べない、とか、
ごはんを白米にしない、とか
スープカレーにする、とか
ナンをブレンド粉にして、自分で作るとか、
糖質量を下げる工夫がいろいろあります。
ヱスビー食品が販売している、「全粒粉カレー」もいいと思います。
「カレーは食べない。我慢する。」という人もいますが、私は、
「食べたいときは、思い切って食べ、他の食事で調節する。」
ことにしています。
あ、でも、じゃがいもは糖質が多いので、家族専用で、
自分のお皿には入れないようにしていますけどね。^^
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麺類
今回は、「甘い物」について書こうと思いましたが、
その前に、「もうひとつの主食」とも言える、「麺類」について書こうと思います。
麺類は、ごはん、パンと同じくらい、主食として食べることが多いので、
「麺類」をうまくコントロールできれば、糖質制限の効果が大きいからです。
私自身、麺類が大好きです。
うどん、ラーメン、スパゲティ…。
食べたくなることが多いですよね。
けれど、糖質制限を始めてからは、食べる頻度を減らしました。
全く食べない、というのは、私にはできないので、食べる回数を減らしたのです。
（あ、ちなみに、私の実家は、製麺業です。笑）
それから、一回に食べる量にも気をつけています。
家で食べるときは、基本、一人前は食べません。
たとえば、ラーメンを食べたいと思ったら、一人分だけ作ります。
ただし、具をなるべくたくさん入れます。
具だくさんになった、一人前のラーメンを、
娘とはんぶんこして食べています。
物足りないときは、他のおかず（糖質が少なそうなもの）を増やします。
普通の麺類を食べるときは、「量を少なめに」がお約束です。
でも、「ラーメンとかうどんとかを、普通量食べたい」
と思うときも、ありますよね。
そういうときは、糖質制限向きに販売されている麺を食べるようにしています。
たとえば…。
・シマダヤ 「本うどん」糖質40%オフ1食
・紀文の糖質０ｇ麺（うどん、焼きそば、ラーメンなど各種）
・マルちゃん糖質30%カット北海道産小麦使用中細麺
最近は、大手メーカーから、低糖質でしかもおいしい麺類が
数多く販売されるようになってきたので、助かっています。
近所のスーパーでは手に入らないのですが、
「ローソンフレッシュ」というネットスーパーで、
「糖質」と入れて検索してみると、びっくりするくらい、
多くの食品が見つかります。
以前は、楽天で、
「低糖質食品」ばかりを扱っているサイトを利用していましたが、
高いうえ、悲しくなるくらいに美味しくないので、やめてしまいました。
やはり、長く続けるためには、美味しくないとだめですね。^^
うどん、そば、ラーメンは、これで解決しました。 次はスパゲティです。
これも、「パン」の場合と同じです。
小麦粉（デュラムセモリナ粉って言うんでしたっけ）の含有割合を、
できるだけ減らして食べます。
スパゲティ（乾麺）売り場に行くと、見つかることが多いのが、
「全粒粉」のパスタです。
これなら、通常のパスタよりも、糖質が低くなります。
最近、成城石井で、
「キヌア」のスパゲティ
というのを見つけました。
それほど高くなかったので、即買いしました。
これ以外にも、アマゾンで、
FARMOグ ルテンフリーパスタ(スパゲッティ)
というものが販売されているようです。
原料は、トウモロコシと米粉です。
食べたことはないのですが、「グルテンフリー」とのことです。
小麦粉100％でないパスタを初めて茹でるときは、まずは、
普通のパスタとブレンドして茹でてみることをおすすめします。
味が、好みに合わない場合もあるからです。
はじめは、普通のパスタに、少量の低糖質パスタを混ぜた物を茹でてみます。
（ゆで時間が違う場合は、同じお鍋に、時間差でパスタを入れて、
個々のパスタのゆで時間に合わせてください。）
このようなブレンドパスタを作ってみて、
まずはお味見です。
「これなら食べられそう」と思ったら、次回から、
低糖質パスタの量を、お好みで、少しずつ増やしてみてください。
私は、現在、スパゲティを茹でるときは、
普通パスタ50％＋低糖質パスタ50％
の割合にしています。
このほかに、インスタント麺類で、私のお気に入りなのが、
エースコックの「鶏だしフォー」
です。
グルテンフリー製品で、190kcalというのも、うれしいですね。^^
ベトナムで食べたフォーの味を、かなり再現できていて、
その上、麺にコシがあるので、
家族全員のお気に入りです。
家にストックしていて、時々食べていますが、
これも、ひとりで一人前は、食べないようにしています。
昼食で娘とシェアしたり、
夕食の時に、家族3人で、一人前のフォーををシェアして、
主菜の付け合わせとか、スープ代わりにしたりしています。
一人前の炭水化物（糖質）は、34.9gです。
三人でシェアすれば、ひとり分は11gくらいですみます。
高くてまずい低糖質食品をたくさん食べるのではなく、
安価でおいしく、糖質の低い物を選んで食べるのが、私流です。
もちろん、「量はほどほどに」が基本です。
私の昨日の食事です。
【朝食】
・トースト（大麦パン）＋バター＋ハム＋マヨネーズ
大麦は、低GI食品です。
・コーヒー（牛乳入り、砂糖なし）
【昼食】
・塩タンメン
生協で買った普通のラーメンですが、娘とシェアしたので、1/2人前です。
トッピングは、ほうれん草のおひたしと昨夜の残りのチャプチェです。
ほうれん草は、低糖質食品です。
・お茶
【夕食】
・もち麦とマンナンライス入りのごはん
お米にもち麦とマンナンライスを混ぜて炊き、
白米だけで食べるよりも糖質を押さえています。
・放牧豚の塩カルビ
・キャベツと厚揚げの中華炒め
豆腐製品は、糖質が低いのでおすすめです。
キャベツも、低糖質です。
・卵焼き
卵は、糖質がとても低い食品です。
これで、多分、一日の糖質量は、90gくらいです。
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